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不是每个孕妇都是姚晨 孕期如何运动才正确?

时间:2017-04-08 09:30 来源:未知

  

 

  里约奥运会新闻中称,波多黎各的女排选手戴安娜·雷耶斯在出战奥运前发现自己怀孕4个月,但她依然在对阵中国女排的比赛中出现;前段时间影视明星姚晨,也在微博发出一组孕期健身图:深蹲、举重、举杠铃等。如此强悍的孕妇,对于强调“小心安胎”的国人来说简直震惊,也引发网友热议——“孕期这样强度的健身真的没关系吗?”

  A 孕期运动强度如何衡量?

  对于这么强悍的孕期表现,广州医科大学附属第三医院妇产科主任医师李映桃建议,孕期应以低至中等强度的有氧运动为主,避免高强度运动,即使以前有运动习惯,孕期的运动强度亦不应超过妊娠前。

  孕妇如何衡量适合自己的运动强度呢?她推荐了自测的方法,例如每次运动不少于15分钟,如果感觉到心跳加速、疲乏无力则是高强度运动,常见的高强度运动有跑步、游泳、爬山等;如果感觉心跳加速但不觉疲乏则是中强度运动,常见的中强度运动有孕妇体操、疾步走、跳舞、上下楼梯和上肢举重锻炼(≤5 kg)等;如果运动后感觉心跳不加速且不觉疲乏,就是轻强度运动,如散步、园艺和轻度家务劳动等。

  除了这个方法外还有数步判断法。现在很多手机软件有计步功能,那么孕妇可以根据自己每天走路的步数来判断运动的强度。根据每天行走的总步数判断,每日行走<5000步判断为久坐不动,5000~7499步为低活动度,7500~9999步为较低活动度,10000-12499步为中等活动度,>12500步为高活动度。

  B 孕期健身这些项目可以选

  姚晨的微博之所以引起热议,正是因为大多数人认为孕妇举哑铃、健身是“危险”的事情。李映桃表示,游泳、瑜伽、健身操、哑铃举重等中等强度的运动,孕妇要适度,而且一定要在专业健身教练的监护和指导下进行。

  由于孕妇大部分是在职的,上班时在室内静坐是常态。所以她建议,室外阳光下的步行或散步是孕妇首选的健身方式,是安全、简单、锻炼强度容易控制的体育活动。在室内如家里、办公室则可以做以下的运动——

  ●深呼吸

  方法:平躺,嘴闭紧,用鼻孔缓缓吸气,同时将气往腹部送,使腹部鼓起,再慢慢呼出,腹部会渐渐凹下去。每日两次,每次做10个深呼吸。

  作用:腹式呼吸可以缓解分娩时的疼痛程度,缓解紧张情绪。

  ●盘腿坐

  方法:坐的时候,双腿舒适分开,双脚着地,双手轻放在大腿前部,微微前倾,用肺的底部呼吸,沿着脊椎向上,在大腿和躯干之间创造空间,耻骨的前部微微向前,调整骨盆,坐在肛门上,自然呼吸。

  作用:可以松弛关节,伸展骨盆肌肉,使婴儿在分娩时顺利通过产道。注意事项:此动作应在16~28周做;穿宽松的衣服,练习打坐压腿;腰要挺直,因为腰挺直时骨盆是最低点,利于胎头下降、衔接,矫正不正的胎位。

  ●提肛运动

  方法:平躺,嘴闭紧,缓缓吸气,保持吸气状态,同时收缩会阴部和肛门,维持此姿势数秒钟,最好10秒,然后还原。每日做两组,每组做10次。

  作用:预防阴道壁膨出和子宫下垂,孕中练习有利于分娩。

  注意事项:此练习适合孕前、孕中及产后恢复,练习前先排空尿液。

  Tips 专家提醒

  一,运动前、后及运动期间,孕妇都应摄入足够水分以维持体内水平衡,穿着宽松的棉质衣物、适当大小的文胸和跑步鞋,在阴凉通风的环境下运动,应避免高热、潮湿环境,最好在体育馆或社区运动中心进行。运动后腋下体温不宜超过38.3℃,运动后沐浴时需注意保暖。

  二、若出现以下症状或体征,如运动期间阴道流血、羊膜破裂、持续性疼痛或疲劳、呼吸困难、眩晕、胸痛、头痛、下肢疼痛或水肿、胎动减少,运动后出现持续30分钟以上的规律宫缩,应立即停止运动并尽快就诊。

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